ئۇيقا توغۇرسىدا قىسقىچە چۈشەنچە

ئۇيقا توغۇرسىدا قىسقىچە چۈشەنچە

مەمەت ئىمىن

ئۇيقا كۈندۈلىك تۇرمۇشىمىزدىكى ئەڭ مۇھىم، ئەڭ ھوزۇرلۇق پالىيەتلەرنىڭ بىرى بولۇپ، ئۇ ھاياتىمىزنىڭ ئۈچتەن بىرىنى ئىگەللەيدۇ. ئۇيقىنىڭ ياخشى بولۇش بولماسلىقى بىزنىڭ كۈندۈلۈك پالىيەتلىرىمىزگە بىۋاستە تەسىر كۆرسۈتۈپ  قالماستىن بەلكى سالامەتلكىمىز بىلەنمۇ زىچ مۇناسىۋەتلىك. ئۇيقىمىز ياخشى بولمىسا بىزنىڭ روھى كەيپىياتىمىز تۆۋەن بولىدۇ، ئۈگۈنۈش، خىزمەت ئۈنىمىزگە تەسىر يىتىدۇ، ھەتتا ماشىنا ھەيدىگەندە مۈگىدەپ قىلىپ، قاتناش ۋەقەسى سادىر بولۇشى، ئۆزىمىزنىڭ ۋە باشقىلارنىڭ ھاياتىغا خەۋەپ ئىلىپ كىلىشىمىز مۈمكىن.

ئۇيقا دىگەن نىمە؟ بىز نىمە ئۈچۈن ئۇخلايمىز؟

ئۇيقا، بىزگە نىسبەتەن بارلىق نورمال پالىيەتلىرىمىزنى پۈتۈنلەي توختۇتۇپ قويۇپ ئارام ئىلىش دىمەك بولسىمۇ، بىراق بەدىنىمىزگە بولۇپمۇ مىڭىمىزگە نىسبەتەن ئۇيقا دىمەك بەدەننىڭ بىر خىل فىزىلوگىيەلەك پالىيەت جەريانىدىن يەنە بىر خىل ئوخشىمىغان  فىزىلوگىيەلەك پالىيەت جەريانىغا ئۆتۈش دىمەكتۇر.

ئۇخلاش يالغۇز بىر خىل ئارام ئىلىش جەريانى بولۇپ قالماستىن، بەلكى ئەڭ مۇھىمى كۈندۈزلىكىدىن پەرىقلىق بىر خىزمەت جەريانىغا كىرىشتۇر. بىز ئۇخلىغاندا بەدەنىمىزدىكى ھەر قايسى ئورگانلار بولۇپمۇ مىڭىمىز ئۈزلۈكسىز خىزمەت ئۆتەشنى داۋاملاشتۇرىدۇ. بىز ئۇخلىغاندا مىڭىمىز بىز كۈندۈزلىكى كۆرگەن شەيىلەرنى، ئۈگەنگەن بىلىملەرنى رەتلەپ، قايتا تەرتىپكە سىلىپ، ئۇلارنى خاتىرلەيدۇ، ئىسىمىزدە ساقلاش ئۈچۈن ئاساس سالىدۇ.

ئۆسۈپ يىتىلىۋاتقان بالىلارنىڭ ئۆسۈپ يىتىلشكە ياردەم  بىرىدىغان ھورمۇن دەل بالىلار ئۇخلىغاندا ئاجىرتىلىپ چىقىرلىدۇ. ئۆسۈپ يىتىلىۋاتقان بالىلار يىتەرلىك ئۇخلىمىسا ئۆسۈپ يىتىلشكە ياردەم  بىرىدىغان ھورمۇن يىتەرلىك ئىشلەپ چىقىرىلماي، نەتىجىدە ئۆسۈپ يىتىلىۋاتقان بالىلارنىڭ ساغلام ئۆسۈپ يىتىلىشى تەسىرگە ئۇچىرايدۇ. ئۆسۈپ يىتىلىۋاتقان بالىلار ۋە چوڭلارنىڭ بەدىنىدە زەخمىگە ئۇچۇرغان ھۈجەيرە ۋە توقۇلمىلار دەل بىز ئۇخلىغان مەزگىلدە رىمىنۇت قىلىنىپ ئەسلىگە كىلدۇ. بەدىنىمىزنىڭ كىسەللىككە تاقابىل تۈرۈش كۈچىگە يەنى ئىمىييۇنۇت كۈچىگە ياردەم بىرىدىغان ھورمۇنلار بىز ئۇخلىغاندا ئاجىرتىلىپ چىقىرلىدۇ. ئۇندىن باشقا بەدەننىڭ ئىنىرگىيە ئىشلىتىشىنى كونتۇرۇل قىلىدىغان ھورمۇنلارمۇ دەل بىز ئۇخلىغاندا ئىشلەپ چىقىرىلىدۇ.

ئادەم قىنىق ئۇخلىغاندا يۈرەكنىڭ سوقۇشى، نەپەس ئىلىش ئاستىلايدۇ، قان بىسىمى تۆۋەنلەيدۇ. يۈرەكنىڭ خىزمەت يۈكى تۆۋەنلەپ، يۈرەك ياىشى ئارام ئالىدۇ.

ئۇيقا قانچە باسقۇچنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ؟

ئۇيقا ئۇخلاۋاتقاندىكى كۆزنىڭ ھەركەت قىلىش ئەھۋالىغا ئاساسەن كۆز تىز ھەركەت قىلىدىغان ئۇيقا، كۆز تىز ھەركەت قىلمايدىغان ئۇيقا دەپ ئىككىگە بۆلۈنىدۇ. ، كۆز تىز ھەركەت قىلمايدىغان ئۇيغا يەڭگىل ئۇيقا (1-باسقۇچ ئۇيقا)، ئويۇرال دەرىجىدىكى ئۇيقا (2-باسقۇچ ئۇيغا) ۋە ئىغىر ئۇيقا (3-باسقۇچ ئۇيقا) دەپ ئۈچ باسقۇچقا بۆلۈنىدۇ.  بۇرۇنقى ئۇيقا باسقۇچىنى بۆلۇش بويىچە كۆز تىز ھەركەت قىلمايدىغان ئۇيقا 4 باسقۇچقا بۆلىنىدىغان بولۇپ، ھازىر ئاساسەن بۇ 3 باسقۇچ كۆپ قولۇنۇلماقتا.

بىز ئۇخلىغاندا ئۇيقىمىزنى ئەلۋەتتە بۇ باسقۇچلارغا بۆلۈم ئۇخلىمايمىز، بىراق بىزنىڭ ئۇقىمىز بۇ باسقۇچلار بويىچە يۈز بەرگىنى ئۈچۈن، ئۇنى بىلىش بىزنىڭ ئۇيقا جەريانىنى تولۇق چۈشىنىشىمىزگە ۋە ئۇنىڭدا يۈز بەرگەن نورمالسىزلىقلارنى ھەل قىلىشىمىزگە يەردەم بىرىدۇ.

بىز ئۇخلاشقا باشلىغاندىن كىيىن ئۇيقىمىز كۆزىمىز تىز ھەركەت قىلمايدىغان ئۇيقىنىڭ 1-باسقۇچدىن باشلىنىدۇ. 1-باسقۇچ ئۇيقا يەڭگىل ئۇيقا بولۇپ؛ كۆزنىڭ ھەركىتى ئاستا بولىدۇ؛ مۇسكۇل بوشايدۇ؛ يۈرەك، نەپەس رىتىمى ئاستىلايدۇ. ئۇندىن كىيىن 2-باسقۇچ ئۇيقا باشلىنىدۇ. بۇ باسقۇچتا كۆزنىڭ ھەركىتى تامامەن توختايدۇ.  3-باسقۇچ ئۇيقا ئىغىر ئۇيقا بولۇپ، بىز بۇ باسقۇچتىكى ئۇيقىغا كىرگەندىن كىيىن ئاسان ئوغانمايمىز، يۈرەك، نەپەس رىتىمىمىز تىخىمۇ ئاستىلايدۇ؛ مۇسكۇللار بوشايدۇ؛ ئەڭ ياىشى ئارام ئالىمىز. كىچىك بالىلاردا كۆرىلىدىغان كۆپىگە سىيىپ قويۇش، ئۇخلاۋىتىپ يول ماڭىدىغان ئىشلار دەل مۇشۇ باسقۇچتا يۈز بىرىدۇ. ئۇندىن كىيىن ئۇيقىمىز كۆز تىز ھەركەت قىلىدىغان ئۇيقا باسقۇچىغا كىرىدۇ. بۇ باسقۇچتا كۆزىمىزنىڭ ھەركىتى تىز بولىدۇ؛ نەپەس، يۈرەكنىڭ سوقۇش رىتىمى ۋە قان بىسىم ئىگىز پەس بولىدۇ؛ پۇت قول مۇسكۇللىرى ۋاقىتلىق تامامەن پالەج ھالەتكە كىرىدۇ. بىزنىڭ چۈش كۆرىشىمىز دەل مۇشۇ باسقۇچتا يۈز بىرىدۇ؛ مۇسكۇللىرىمىز پالەج ھالەتتە بولغاچقا، چۈشىمىزدە ھىچقانداق ھەركەت قىلالمىغاندەك، ۋە ياكى پۇي قولىمىز باغلاغلىقتەك ھىس قىلىمىز. شۇنىڭ بىلەن تولۇق بىر ئۇخلاش قەريانى تامالىنىدۇ، ۋە ئۇندىن كىيىن بۇ جەريانلار تەكرارلىندۇ؛  3-باسقۇچ ئۇيقا ئازلاپ، كۆز تىز ھەركەت قىلىدىغان ئۇيقا جەريانى بارا بارا ئۇزڭرايدۇ. كىيىنكى يىرىم كىچىدە بىز  3-باسقۇچ ئۇيقىغا كىرمەيمىز؛ تاڭ ئىتىش ئالدىدا ئۇيقىمىز ئاساسەن كۆز تىز ھەركەت قىلىدىغان ئۇيقا بولىدۇ.

نىمە بىزنى ئۇخلىتىدۇ؟

نىمە بىزنى ئۇخلىتىدۇ؟ يەنى ئۇخلىشىمىزغا نىمە سەۋەپ بولىدۇ ۋە ياكى بىزنى ئۇخلاشقا مەجبۇرى قىلغان نەرسە نىمە؟ گەرچە ئۇخلاش بەدىنىمىزنىڭ فىزىلوگىيەلىك ئىھتىياجى بولسىمۇ، بىراق بىزنىڭ ئۇخلىشىمىز ۋە ئوغىنىشىمىز بەدىنىمىزدىكى بەزى مددىلار تەرىپىدىن تەڭشىلىدۇ. بەدىنىمىزدە بىزنىڭ ئۇخلىشىىمىزغا سەۋەپ بولغان يەنى بىزنى ئۇخلىتىدىغان ئامىللار كۆپ ۋا مۈرەككەپ بولسىمۇ، ھازىرغا قەدەر بىر قەدەر تونۇپ يەتكەن ئىككى خىل ماددا ئۇيقا بىلان ئالاھىدە زىچ مۇناسىۋەتلىك بولۇپ، ئۇنىڭ بىرى ئەدەنىسايىن، يەنە بىرى بولسا مەلاتونىن.

ئەدەنىسايىن كۈندۈزلىكى ۋە ياكى بىز ئوغاق ۋاقىتتا ئىشلەپ چىقىرلىپ بەدەندە توپلىشىدۇ، كىچىدە ۋە ياكى بىز ئۇخلىغاندا پارچىلىنىدۇ. ئەدەنىسايىن بەدەندە توپلىشىپ مەلۇم مىقدارغا يەتكەندە، بىزنى ئۇخلاشقا مەجبۇرى قىلىدۇ، ۋە ئۇخلاش ئارقىلىق پارچىلىنىڭ ئۆزىنىڭ بەاەندىكى تەڭپۇڭلىقىنى ساقلايدۇ.

مەلاتونىن بولسا مىڭىدىكى بىر كىچىك  بەز  تەرىپىدىن ئاجىرتىلىپ چىقىرلىدىغان ھورمۇن بولۇپ، ئۇ بىزنىڭ ئۇيقىمىزنىڭ كىلىشىدە ئالاھىدە رول ئوينايدۇ. بەدىنىمىزدە ئاجىرتىلىپ چىققان مەلاتونىن كۆپ بولغانسىرى بىزنىڭ ئۇيقىمىز شۇنچە كىلىدۇ. مەلاتونىن بەدىنىمىزدىكى بىئولوگىيەلىك سائەت بىلەن زىچ مۇناسىۋەتلىك بولۇپ، قۇياش ئولتۇغاندا، ياكى ھاۋا تۇتۇق بولغاندا، كىچىدە كۆپ ئاجىرتىلىپ چىقىرلىدۇ؛ كۈندۈزلىكى ۋە ياكى يورۇقلۇقتا توۋەنلەيدۇ. بالىلاردا ۋە ياشلاردا كۆپ ئىشلەپ چىقىرلىدۇ، ياشانغانلاردا ئازلايدۇ.

داۋاملىق كىچە كۈندز ئالمىشىپ ئىشلەيدىغانلاردا، ئۇيقا ۋاقتى قالايمىقان كىشىلەردە، ۋە ياكى 5 سائەتتىن ئارتۇق ۋاقىت پەرىقى بار رايۇنلارغا كۆپ سەپەرگە چىقىدىغانلاردا، مەلاتونىن ئىشلەپ چىقىرىش قالايمىقانلىشىدۇ، ۋە شۇ سەۋەپتىن  ئۇيقىمۇ قالايمىقانلىشىپ كىتىدۇ.

مەلاتونىن ساقلىقنى ساقلاش دورىسىنىڭ ئۇيقىسى كەلمەيدىغانلارغا ۋە ياكى ئاسان ئۇخلىيالمايدىغانلارغا نىسبەتەن قىسا مۇددەت (بىر نەچچە كۈندىن بىر نەچچە ھەپتە) كۆزگە كۆرۈنەرلىك ئۈنىمى بار، بولۇپمۇ 55 ياشتىن يۇقۇرى ياشانغانلارغا نىسبەتەن ئۈنىمى تىخمۇ ياخشى،  بىراق  ئۇنىڭ ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۈنىمى توغۇرسىدا كۆپ تەتقىقات نەتىجىسى يوچ، ھەم بەزى ئوخشىمىغان كۆز قاراشلار مەۋجۇت.

ئۇندىن باشقا بىزنىڭ ئىمىيۇن سىستىمىمىز ئىشلەپ چىقارغان سايتوكايىنىز دەپ ئاتالغان بىر خىل ماددىمۇ بىزنىڭ ئۇخلىشىمىزغا مەلۇم تەسىر كۆرسىتىدۇ. سايتوكايىنىز بىزنىڭ ئىمىيۇن سىستىمىمىزنىڭ بەزى يۇقۇملۇنۇش ۋە ئاستا خارەكتىرلىق ياللۇغلۇنۇش بىلەن كۆرەش قىلىشىغا ياردەم بىرىدۇ ۋە بىزنىڭ ئۇخلىشىمىزنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

بىز كۈنىگە قانچە ساەت ئۇخلىساق، يىتەرلىك ئۇخلىغان بولىمىز؟

ئىنسانلارنىڭ ئۇخلاش ۋاقتىدا پەرىق زور بولۇپ، ئۇخلاش ۋاقتىنىڭ ئۇزۇن قىسقالىقى ياشنىڭ چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ئوخشاش بولمايدۇ.

يىڭى تۇغۇلغان بوۋاقلار كۈنىگە 16 - 18 سائەت ئۇخلىشى كىرەك.

مەكتەپ يىشىغا توشمىغان كىچىك بالىلار كۈنىگە 11 - 12 سائەت ئۇخلىشى كىرەك.

مەكتەپ يىشىدىكى بالىلار كۈنىگە ئەڭ كەم دىگەندە 10 سائەت ئۇخلىشى كىرەك.

بالاغەتكە يەتكەنلەر كۈنىگە 7 - 8 سائەت ئۇخلىشى كىرەك.

ياشانغانلارمۇ ئوخشاشلا  كۈنىگە 7 - 8 سائەت ئۇخلاشقا ئىھتىياجلىق.

بىزنىڭ ئۇيقىمىزنىڭ يىتەرلىك بولۇش بولماسلىقىدا مۇھىم بولغان ئامىل يالغۇز ئۇخلاش ئۈچۈن سەرىپ قىلغان ۋاقىت بولۇپ قالماستىن بەلكى ئۇيقىمىزنىڭ سۈپىتىمۇ ناھايتى مۇھىمدۇر.

يىڭى تۇغۇلغان بوۋاق ۋە ئۆسۈپ يىتىلىۋاتقان ساغلام بالىلارنىڭ ئۇيقا سۈپىتىدە پەرىق چوڭ بولمىغاچقا، ئۇلارنىڭ ئۇخلاش ئۈچۈن سەرىپ قىلغان ۋاقتىنىڭ ئۇزۇن قىسقالىقىغا قاراپ، ئۇلارنىڭ ئۇيقۇسىنىڭ يىتەرلىك بولغان بولمىغانلىقىغا ھۆكۈم چىقىرىش  مۈمكىن، بىراق بالاغەتكە يەتكەنلەرنىڭ ئۇيقا سۈپىتىدە پەرىق زور بولغانلىقى ئۈچۈن، ئۇلارنىڭ ئۇخلاش ئۈچۈن سەرىپ قىلغان ۋاقتىنىڭ ئۇزۇن قىسقالىقىغا قاراپ، ئۇلارنىڭ ئۇيقۇسىنىڭ يىتەرلىك بولغان بولمىغانلىقىغا ھۆكۈم چىقىرىش قىيىن.

ئۇيقۇسىنىڭ سۈپىتى يۇقۇرى بولغان بىر ئادەمگە نىسبەتەن  كۈنىگە 6 سائەت ئۇخلاش پۈتۈنلەي يىتەرلىك بولىشى مۈمكىن، بىراق ئۇخلاش سۈپىتى ياخشى بولمىغان بىر ئادەمگە نىسبەتەن كۈنىگە 10 سائەت ئۇخلاشمۇ يىتەرلىك بولماسلىقى مۈمكىن، يەنى 10 سائەت ئۇخلاپمۇ  ئۇيقىغا قانماغلىقى مۈمكىن. شۇڭا ئۇيقىنىڭ يىتەرلىك بولغان بولمىغانغا باھا بىرىشتە يالغۇز ئۇخلاش ئۈچۈن سەرىپ قىلغان ۋاقىتقا ئاساسلىنىش يىتەرلىك ئەمەس.

ئۇيقا بىنورماللىقنىڭ تۇرلىرى

ئۇياقا بىنورماللىقى ياكى ئۇيقىنىڭ نورمالسىزلىقىنى تۆۋەندىكى بىر نەچچە قەھەتلەرگە يىغىنچاقلاشقا بولىدۇ.

1. ئۇخلىيالماسلىق، يەنى ئۇخلاش قىيىن بولۇش؛ بۇ خىل ئەھۋال كۆپۈنچە ياشانغانلاردا كۆپ ئۇچىرايدىغان بولۇپ، بەزىلەرنىڭ ئۇخلىيالماسلىقىدا مەلۇم سەۋەپلەر بولسىمۇ، يەنە بەزىلەرنىڭ ئۇخلىيالماسلىقىدا ھىچقانداق سەۋەپ يوق. بۇ خىل ئەھۋالغا گىرىپتار بولغانلار ئۇيقىسى ناھايتى كەم بولسىمۇ، مۈگدەپ قالىدىغان ئەھۋال كۆپ بولمايدۇ، ھەم ئۇخلايمەن دەپمۇ ئاسان ئۇخلىيالمايدۇ؛

2. ئۇيقا يىتەرلىك بولماسلىق، يەنى تۇرمۇش ۋە خىزمەت تۈپەيلىدىن ئۇخلاش ئۈچۈن يىتەرلىك ۋاقىت سەرىپ قىلالماسلىق. . بۇ خىل ئەھۋالغا گىرىپتار بولغانلار كۈندۈزلىكى ئاسان مۈگدەپ قالىدۇ، ئۈگۈنۈش ۋە خىزمەت ئۈنىمى تەسىرگە ئۇچۇرايدۇ.

3. ئۇيقا سۈپىتى تۆۋەن بولۇش؛ بۇ خىل ئەھۋالغا گىرىپتار بولغانلار گەرچە ئۇخلاش ئۈچۈن يىتەرلىك ۋاقىت سەرىپ قىلسىمۇ، ھەتتا باشقىلاردىن ئارتۇق ئۇخلىسىمۇ، يەنىلا ھارغىنلىق ھىس قىلىدۇ، كۈندۈزلىكى داۋاملىق مۈگدەپ چىقىدۇ،  ئۈگۈنۈش ۋە خىزمەت ئۈنىمى تەسىرگە ئۇچۇرايدۇ. روھى كەيپىياتىدىكى ئۆزگۈرۈشلەر، بەدەندىكى ھەر خىل كىسەللىكلەر كەلتۈرۈپ چىقارغان ئاغرىق، راھەتسىزلىك تۈپەيلەدىن ياخش ئۇخلىيالماسلىقنى مۇشۇ تۈرگە كىرگۈزۈشكە بولىدۇ.

4. ئۇخلىغاندا مەلۇم سەۋەپلەر (ئۇخلىغاندا نەپىسى توختاپ قىلىش) تۈپەيلىدىن مىڭىگە ئوكسىگىن يىتىشمەسلىك، يەنى مىڭە ئاستا خاراكتىرلىك ئوكسىگىن يىتىشمەسلىك ھالىتىدە غىدىقلىنىپ، ياخشى ئارام ئالالمااسلىق. بۇ خىل ئەھۋالغا گىرىپتار بولغانلارمۇ گەرچە ئۇخلاش ئۈچۈن يىتەرلىك ۋاقىت سەرىپ قىلسىمۇ، ھەتتا باشقىلاردىن ئارتۇق ئۇخلىسىمۇ، يەنىلا ھارغىنلىق ھىس قىلىدۇ، كۈندۈزلىكى داۋاملىق مۈگدەپ چىقىدۇ،  ئۈگۈنۈش ۋە خىزمەت ئۈنىمى تەسىرگە ئۇچۇرايدۇ.

5. كۆپ ئۇخلاش، داماملىق مۈگدەپ تۇرۇش، ئولتۇرغان يەردە ئۇخلاپ قىلىش؛ بۇ خىل ئەھۋالغا گىرىپتار بولغانلار گەرچە ئۇخلاش ئۈچۈن يىتەرلىك ۋاقىت سەرىپ قىلسىمۇ، ھەتتا باشقىلاردىن ئارتۇق ئۇخلىسىمۇ، يەنىلا ئۇيقۇسىغا قانمىغاندەك ھىس قىلىدۇ، ئارتۇق ئۇخلاش ئاقىلىق بۇ خىل ھالىتىنى ئۆزگەرتەلمەيدۇ.

ئۇيقا بىنورماللىقنىڭ ئىپادىلىرى

1. ئۇخلاش قىيىن بولۇش، ئۇخلاش ئۈچۈن كارۋاتقا چىقىپ يىتىپ يىرىم سائەت ئىچىدە ئۇخلىيالماسلىق.

2. ئۇيقۇسى بەك سەگەك بولۇش، ئازراق ۋاراڭ چۇرۇڭ تۈپەيلىدىن ئوغۇنۇپ كىتىش.

3. كىچىدە قايتا قايتا كۆپ قىتىم ئوغۇنۇپ كىتىش؛

4. يىرىم كىچىدە ئوغۇنۇپ كەتكەندىن كىيىن قايتا ئۇخلىشى قىيىن بولۇش؛

5. كۆپ ئۆرۈرۈلش ۋە مىدىرلاش؛

6. ئىغىر ۋە قالايمىغان خوررەك تارتىش؛

7. ئۇخلاۋىتىپ قالايمىقان گەپ قىلىش ۋە جۆلۈش؛

8. داۋاملىق قارا بىسىش ۋە قاباھەتلىك چۈش كۆرۈش؛

9. داۋاملىق مۈگدەپ تۈرۈش؛

ئۇيقا يىتەرلىك بولمىغاندا كۆرىلىدىغان ئەھۋاللار

ئەگەر ئۇيقىمىزنىڭ سۈپىتى تۆۋەن ۋە ياكى ئۇخلىغان ۋاقتىمىز يىتەرلىك بولمىغاندا، تۆۋەندىكى ئەھۋاللار كۆرۈلىشى مۈمكىن.

1. ئەتىگەندە ئۇخلاپ ئوغانغاندا جۇشقۇن ھىس قىلماسلىق؛

2. ھارغىنلىق ھىس قىلىش؛

3. بىشى ئاغرىش؛

4. ئۇيقىغا قانماسلىىق؛

5. كۇندۇزلىكى مۇگدەپ قىلىش ۋە ياكى پۇتۇن كۇن ئەسنەپ چىقىش؛

6. ئۈگۈنۈش ۋە خىزمەتنىڭ ئۈنىمى تۆۋەن بولۇش؛

7. روھى كەيپىياتى تۆۋەن بولۇش، ئاسان چۈشكۈنلۈشىش، ئاسان ئاچچىقلىنىش؛

8. توغۇرا ھۆكۈم چىقىرىش، توغۇرا قارار بىرىش ۋە تەپەككۇر قىلىش ئىقتىدارى تۆۋەنلەپ كىتىش؛

كىچىك بالىلارنىڭ ئۇيقىسى يىتەرلىك بولمىغاندا كۆرىلىدىغان ئەھۋاللار چوڭلاردىن ئازراق پەرىقلىق بولۇپ، كۆپ ھەركەت قىلىدىغان، دىقىتىنى بىر يەرگە يىغالمايدىغان، ئوقۇتقۇچى سۆزلىگەن دەرىس كاللىسىغا چۈشمەيدىغان ئەھۋاللار كۆرۈلىشى مۈمكىن.

ئۇزۇن مەزگىل يىتەرلىك ئۇخلىمىغاندا كىلىپ چىقىدىغان ئاقىۋەتلەر

1. روھى كەيپىياتى تۆۋەنلەپ كىتىش، مىجەزى ئوسال بولۇپ قىلىش؛

2. ئىسىدە ساقلاش ۋە تەپەككۇر قىلىش قابىلىيىتى توۋەنلەپ كىتىش؛

3. ئىنىرگىيەنى كونتۇرۇل قىلىش تەسىرگە ئۇچۇراش ۋە ئاسان سەمىرىپ قىلىش؛

4. دىيابىت كىسىلىگە گىرىپتار بولۇش ئىھتىماللىقىى يۇقۇرلاش؛

5. يۇرەك مىڭە قان تومۇر كىسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەتىرى يۇقۇرلاش؛

6. يۇقۇرى قان بىسىمى كىسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەتىرى يۇقۇرلاش ؛

7. ئوپكە قىزىل قان تومۇر بىسىمى يۇقۇرى بولۇش خەتىرى يۇقۇرلاش ؛

8. ئۆسۈپ يىتىلىۋاتقان بالىلارنىڭ ئۆسۈپ يىتىلىشى تەسىرگە ئۇچىراش؛

9. ئاسان قاتناش ۋەقەسىگە ئۇچۇراش؛

ئۇيقىغا تەسىر كۆرسىتىدىغان ئامىللار

1. قىنىق چاي ۋە قەخۋە

2. بەزى دورىلار؛ بەزى دورىلار ئادەمنىڭ ئۇيقۇسىنى قاچۇرسا، يەنى بەزى دورىلار ئادەمنى ئۇخلۇتۇپ قويىدۇ؛

3. تاماكا (نىكوتىن)؛

4. ھاراق (ھاراق ئىچكەندە، ئادەم گەرچە ئاسان ئۇيقىغا كىرىپ كەتكەن بىلەن، بىراق ھاراق ئۇيقىنىڭ 5. سۈپىتىگە ئىغىر تەسىر يەتكۈزىدۇ.)

6. كەچلىك تاماقنى كۆپ يىيىش؛

7. ئۇخلاشتىن بۇرۇن كۆپ ئۇسۇزلۇق ئىچىش؛

8. ئۇخلاشتىن بۇرۇن كۆپ چىنىقىش ۋە ياكى ئىغىر ھەركەت قىلىش. ھارغىنلىق ئادەمنىڭ ئۇيقىسىنى كەلتۈرسىمۇ بىراق ئۇيقىنىڭ سۈپىتىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ.

9. روھى كەيپىياتتىكى ئۆزگۈرۈشلەر، يەنى ئالاھىدە قايغۇرۇش، ھاياجانلىنىش، قورقۇش، ئەندىشە قىلىش، روھى چۈشكۈنلۈشۈش، روھى بىسىم، جىددىلىشىش، كۆپ ئويلۇنۇش قاتارلىقلار؛

10. ئۇخلاش مۇھىتى، يەنى ئۇخلايدىغان ئورۇننىڭ راھەتلىك ئەھۋالى، جىم جىتلىقى، يورۇقلۇقى، پاكىزلىقى، تىمپىراتۇرسى، ۋە ھاۋاسىنىڭ ساپلىقى.

11. تۇرمۇش ۋە خىزمەتنىڭ ئىھتىياجى ئۈچۈن داۋاملىق ئۇخلاش ۋاقتىنى ئۆزگەرتىپ تۇرۇش؛

12. ئۇخلاش ئادىتى ۋە ئۇخلاش بەدەن ھالىتى؛

13. كۈندۈزلىكى كۆپ ئۇخلاش ۋە ياكى ئۇخلاش ۋاقتى قالايمىقان بولۇش؛

ئۇيقىغا تەسىر كۆرسىتىدىغان كىسەللىكلەر

1. ئۇخلىيالماسلىق كىسىلى (بۇ خىلدىكى ئۇخلىيالماسلىقنىڭ ئىنىق بىر سەۋەبى يوق بولۇپ، بۇ كىسەلگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ ئۇيقۇسى ئالاھىدە كەم بولىدۇ، ئاسان ئۇخلىيالمايدۇ، ئۇخلىغان ۋاقتى شۇنچە ئاز بولسىمۇ، كۈندۈزلىكى مۈگۈدەپ قالمايدۇ).

2. نەپەس يولى توسۇلۇپ قىلىش خاراكتىرلىق ئۇخلاۋاتقاندا  نەپەس ۋاقىتلىق توختاپ قىلىش كىسىلى؛

3. نىرۋا خاراكتىرلىق ئۇخلاۋاتقاندا نەپەسى ۋاقىتلىق توختاپ قىلىش كىسىلى؛

4. ئارلاشما خاراكتىرلىق ئۇخلاۋاتقاندا نەپەسى ۋاقىتلىق توختاپ قىلىش كىسىلى؛

5. ئۇخلاۋاتقاندا پاچىقى مىدىرلاش كىسىلى؛

6. تۇتقاقلىق ئۇيقا بىسىش كىسىلى؛

7. كۆپ ئۇخلاش كىسىلى، كۈندۈزى كۆپ ئۇخلاش كىسىلى؛

8. بەزى روھى كىسەللىكلەر؛

9. سىمىزلىك كىسىلى؛

يۇقارقى كىسەللەردىن باشقا بەدەندىكى نۇرغۇن كىسەللىكلەر بولۇپمۇ ئاستا خاراكتىرلىق كىسەللىكلەر  كەلتۈرۈپ چىقارغان ئاغرىق ۋە ھەر خىل راھەتسىزلىكلەر ئۇيقىغا بىۋاستە تەسىر كۆرسىتىىدۇ. مەزى بىزى ياللۇغى ۋە مەزى بىزى ئۆسمىسىگە گىرىپتار بولغانلار كىچىدە بىر نەچچە قىتىم كىچىك تەرەت قىلىشقا مەجبۇرى بولغىنى ئۈچۈن، ياىشى ئۇخلىيالماسلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ؛

ئۇيقا نورمالسىزلىقىغا باھا بىرىش ئۇسۇلى

ئۇيقا نورمالسىزلىق دىگەندە يىتەرلىك ئۇخلىماسلىق، ئۇخلاش قىيىن بولۇش ۋە ياكى ئۇخلىيالماسلىق، ئۇيقا سۈپىتى ناچار بولۇش، ئۇخلىغاندا نەپىسى توختاپ قىلىش، ۋە كۆپ ئۇخلاش قاتارلىق ئەھۋاللارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

ئۇيقىنىڭ نورماللىقىغا تەسىر كۆرسىتىدڭغان ئامىللارمۇ يۇقاردا دەپ ئۆتكەندەك ھەر خىل بولۇپ، بىرەر خىل ئۇسۇل بىلەن ئۇيقا بىلەن مۇناسىۋەتلىك ھەر خىل نورمالسىزلىقلارغا باھا بىرىش مۈمكىن ئەمەس. شۇڭا ئوخشىمىغان ئۇيقا نورمالسىزلىقىغا ئوخشىمىغان ئۇسۇل قوللۇنۇشقا توغۇرا كىلىدۇ.

ئەگەر سىزدە ئالاھىدە ئۇخلىيالماسلىق كىسىلى بولمىسا، توۋەندىكى 8 خىل ئەھۋالغا نولدىن ئۇچقىچە نومۇر  قويۇش ئارقىلىق ئۇيقىڭىزنىڭ نورمال ۋە ياكى نورمال ئەمەسلىكىگە باھا بىرەلەيسىز

1. جىم ئولتۇرۇپ كىتاپ ئوقۇغاندا
2. تىلىۋىزۇر كۆرىۋاتقاندا
3. جامائەت سورۇنلىرىدا مەسىلەن تىياتىرخانىدا، كىنوخانىدا، ياكى يىغىن زالىدا جىم ئولتۇرغاندا
4. باشقىلارنىڭ ماشىنىسىدا ئۇزۇن ۋاقىت جىم ئولتۇرغاندا
5. چۇشتىن كىيىن سافادا ئارام ئىلىش ئۇچۇن (بىراق ئۇخلاش ئۇچۇن ئەمەس) ياتقاندا
6. جىم ئولتۇرۇپ باشقىلار بىلەن پاراڭلاشقاندا
7. چۈشلۈك تاماقتىن كىيىن جىم ئولتۇرغاندا
8. ماشىنا ھەيدەۋىتىپ قىزىل چىراققا توختىغاندا ۋە ياكى قاتناش توسۇلۇپ قالغاندا

ئەگەر يۇقاردا دىيىلگەن ھەر قانداق ئەھۋال ئاستىدا مۈگۈدەپ قالىدىغان ئەھۋال مۇتلەق يوق بولسا نول بىرىسىز.
بەزىدە ئانچە مۇنچە (يەنى 10 قىتىم ئىچىدە 3 قىتىمدىن ئاز)  مۈگۈدەپ قالىدىغان ئەھۋال  بولسا، بىر نومۇر بىرىسىز.
ئوتۇرال دەرىجىدە  (يەنى 10 قىتىم ئىچىدە 4 – 7 قىتىم) مۈگۈدەپ قالىدىغان ئەھۋال بولسا، ئىككى نومۇر بىرىسىز.
ئىغىر دەرىجىدە (يەنى 10 قىتىم ئىچىدە 7 قىتىمدىن ئارتۇق) مۈگۈدەپ قالىدىغان ئەھۋال مەۋجۇت بولسا ئۇچ نومۇر بىرىسىز.

ھەر بىر تۈرگە بىرىلگەن نومۇرلارنى قوشقاندا،

ئەگەر جەمى نومۇر 7 دىن تۆۋەن  بولسا، ئۇيقىڭىز ئاساسەن نورمال بولغان بولىدۇ؛
ئەگەر جەمى نومۇر 7 بىلەن 9 ئارىلىقىدا بولسا، ئۇيقىڭىز ئازراق كەم بولغان بولىدۇ؛
ئەگەر جەمى نومۇر 10 بىلەن 15 ئارىلىقىدا بولسا، ئۇيقىڭىزدا بەزى نورمالسىزلىق بولغان بولىدۇ؛
ئەگەر جەمى نومۇر 16 بىلەن 24 ئارىلىقىدا بولسا، ئۇيقىڭىزدا ئىغىر دەرىجىدە نورمالسىزلىق بولغان بولىدۇ؛

ئەگەر جەمى نومۇر 10 دىن ئارتۇق بولغان بولسا، ئەڭ ياخشىسى دوختۇرغا بىرىپ كۆرۈنۈپ بىقىشىڭىز  زۆرۈر؛

ئەگەر سىزدە يۇقاردا دىيىلگەن ئەھۋاللار بولمىسا، يەنى ئۇيقۇڭىز گەرچە ناھايتى كەم بولسىمۇ، بىراق مۈگدەپ قالىدىغان ئەھۋال بولمىسا، ھەر قانداق ئەھۋال ئاستىدا ئۇخلىشىڭىز ئالاھىدە قىيىن بولسا، ئۇخلىيالماسلىق كىسىلىگە گىرىپتار بولغان بولغان بولۇشىڭىز مۈمكىن.

ئۇيقا نورمالسىزلىقىغا دىياگۇنۇز قويۇش ۋە داۋالاش

ئۇيقا نورمالسىزلىقى دىگىنىمىز ئۇخلىيالماسلىق، يىترەرلىك ئۇخلىماسلىق، ئۇيقا سۈپىتى ناچار بولۇش، ئۇخلىغاندا مىڭە يىتەرلىك ئوكسىگىنغا ئىرىشەلمەسلىك، ھەددىدىن زىيادە كۆپ ئۇخلاش قاتارلىقلار ئۆز ئارا پەرىقلىق ئەھۋاللارنى كۆزدە تۇتىدىغان بولۇپ، ئۇلارنى كەلتۈرۈپ چىقارغان سەۋەپلەرمۇ ئوخشاش ئەمەس. شۇ سەۋەپتىن ئۇلارغا دىياگۇنۇز قويۇش، ۋە ئۇلارنى داۋالاش ئۇسۇللىرىمۇ پەرىقلىق. بەزى خىلدىكى ئۇيقا نورمالسىزلىقى نىرۋا كىسەللىكلەر بولۈمىگە تەۋە بولسا، يەنە بەزى خىلدىكى ئۇيقا نورمالسىزلىقى نەپەس يولى كىسەللىكلەر بۆلىمىگە تەۋە، يەنى بەزى خىلدىكى ئۇيقا نورمالسىزلىقى بەش ئەزا بۆلىمىگە تەۋە بولسا، يەنە بەزى خىلدىكى ئۇيقا نورمالسىزلىقى روھى كىسەللىلەر بۆلىمىگە تەۋە. شۇڭا ئۇيقا نورمالسىزلىقىغا دىياگۇنۇز قويۇشتا ئوخشىمىغان ئەھۋاللارغا ئاساسەن ئوخشىمىغان بۆلۈلەرگە كۆرۈنۈپ، ئوخشىمىغان تەكشۈرۈشلەرنى قىلىش ئارقىلىق، كونكىرىت دىياگۇنۇز قويۇشقا توغۇرا كىلىدۇ.

ئۇيقا نورمالسىزلىقىغا دىياگۇنۇز قويۇشتا ئەڭ كۆپ قوللۇنىلىدىغان تەكشۈرۈشلەر تۆۋەندىكىلەردىن ئىبارەت:

Polysomnography 多导睡眠图

Multiple sleep latency test (MSLT)

Maintenance of wakefulness test (MWT)

ئۇيقا نورمالسىزلىقىغا نىسبەتەن مۇناسىۋەتلىك تەكشۈرۈلەر ئىلىپ بىرىلغاندىن كىين، ئەگەر ھازىرقا تەخنىكا داھىرسىدە تەكشۈرۈپ ئىنىقلاپ چىققىدەك كىسەللىكلەر بايقالسا شۇنىڭغا ئاساسەن داۋالش ئىلىپ بىرىپ، ئۇيقا نورمالسىزلىقىنى كەلتۈرۈپ چىقارغان كىسەللىكلەرنى داۋالاش كىرەك. ئەگەر ھازىرقا تەخنىكا داھىرسىدە تەكشۈرۈپ ئىنىقلاپ چىققىدەك كىسەللىكلەر بايقالمىسا، ئۇنىۋىرسال داۋالش ئىلىپ بىرىش بىلان بىرگە ئەڭ مۇھىمى ئۇيقا نورمالسىزلىقىنى كەلتۈرۈپ چىقارغان بارلىق ئامىلاردىن ساقلىنىش، مۇھاپىق بەدەن چىنىقتۇرۇش، روھى كەيپىياتنى ياخشىلاش، ئاكىتىپ دۇنيا قارىشىنى يىتىلدۈرۈش كىرەك.