Aldini ilish tibabeti we omumi helq saqliqi

Aldini ilish (saqlinish) tibabeti we omumi helq saqliqi

Dr. Ekber Sharip

Izahet: Töwendiki yazma mening shexsi ijadiyitim emes. Bular asasen gherip meditsinaning, jümlidin Amerikadiki köp mutixesislerning köz qarishigha asasen yezip we terjime qilip chiqildi. Shuni iniq chüshünüsh lazimki, gherip dunyasidiki omumi weziyet  we  saghlamliq ehwali Uyghurning ehwali bilen oxshiship ketmeydu, likin bu tewsiyerling köpidin qandaq bir millet we gurup bolushidin qetti nezer paydiliq teripi nurghun. Shunga köp dostlar  bu yazmidin paydilinalaydu dep oylaymen.   

Aldini ilish (saqlinish) tibabeti we omumi helq saqlighi sözining  menasi we meqsidi nimedur?

Aldini ilish (saqlinish)  tibabeti we omumi helq tibabeti, meditsina kespliri ichidiki bir kesptur.  Bu sözler Engilizchida “Preventive Medicine and Public Health” dep atalsa Türkchede “ Koruyuça Hekimlik we Helk Saqlighi” dep atilidu.

Aldini ilish (saqlinish)  tibabeti we omumi helq tibabetining meqsidi oxshash, yeni saqliqni yaxshilash we kesellikning aldini ilish. Bu ikki tibabet turining perqi shuki saqliq tibabeti bir ademning saqliqini yaxshilash, keselliklerning aldini ilishni mexset qilsa,  omumi helq saqliqi pütün ahalining saqlini yaxshilashni we ilgiri sürüshni meqset qilidu. Omumi helq saqliqini yaxshilash üchün helqning saqliqigha tehdit salidighan her xil amillarni eniqlash, aldini elish we bu tehditlerni yengish paaliyetlirini öz ichige alidu [ Institute of Medicine Definition of Public Health].

Aldini ilish (saqliqnish) tibabetini doxturlar öz aldigha ilip baralaydu, emma omumi helq saqliqi üchün omumi helqning we we döwlet apiratining qatnishishi lazim.

Saqliq digen nime?

Dunya sehiya teshkilating (World Health Organization yaki WHO)  saqliqqa bergen tebiridin köre saqliq kesel yoqluqnila emes belki jismani, rohiy, we ijtimayi  jehettni öz ichige alghan toluq saghlamliqni öz ichige alidu.

Üch xil shekildiki  aldini elish

Asasliq yaki brinchi  aldini elish kesel bolushtin awal aldini ilish, ikkinjisi keselni awal bayqap dawalash, üchinjisi keseldin kiyin yiterlik dawalash we yamanlap kitishining aldini ilishtin ibaret.

Omumi Xelq Saqliqi Tereqqiyatining Insan Jemiyitige Qoshqan Tohpiliri we Yengi Tehditler

Pakizliq, su menbesining pakiz bolushi, waksina arqiliq yuqumluq kiselliklerning yoqutilish we aldini elish, penisillin we bashqa antibiotik (baktirye olturidighan dorilar), asta xaraktirlik keselliklerning yaxshi kontrol qilinishi,  we  tughutning öyde emes doxturxanida bolushi qatarliq bir yurush chariler insaniyet jemitining omumu yüzlük saqliqini ashurdu. Amerikida ötken esirde otturiche ömür 30 yil ashqan, buning 25 yili biwaste omumi helq saqliq heriketlirining biwaste sewebi dep hisaplinidu.

Dunya miqyaside omumi helq saqliqida yaxshilish bolghan bolsimu emma yengi tehdit we hewepler arqa - arqidin peyda bolmaqta, shuning bilen bir waqitta burun kontrol qilin'ghan kona wabalar we mesililer qaytidin bash kötürmekte. Hazir simizlik, diyabit, we qan tomur kiselliki yengidin dunyawi keselliklerge aylandi.   Biz burun bilmigen eydiz, yuqumluq jiger kesili, qush yuqumluq zukumi digendek yengi ötkür yuqumluq kisellikler peyda boldi.  Tuberkiloz yaki  sil kisili qaytidin bash kötürmekte. Tamaka chekish, zeherlik chekimlikler we köp miqdarda haraq ichish büguün köpligen ademlerni nabut qilmaqta. Uzun muddet tamaka chekish ottura o hisab bilen benggilerning ömrini 10 yil qisqartidu.

Saqliqqa qaysi amillar tesir körsitidu

Kishining saqliqigha u kishining irqi, geni, tendurust toghulushi, yeshi we jinsi  qatarliq ichki amillarlardin bashqa bir yürüsh tashqi muhit amilliri tesir körsitidu.  Tashqi amillargha insan yashaydighan tashqi we ijtimahi muhit,  yashash usuli we kündülük hayattiki herketliri, we dawalinish sharait mümkinchiligi qatarliq amillarni öz ichige alidu.




Maddi we ijtimayi muhitning saqliqqa tesiri

Yashawatqan jemiyettning we muhitning omumi helq saghlamliqigha tesiri intayin chong.  Namratliq, pakiz we yeterlik ozuqluqning bolmaslighi,  maaripning kemchilligi, ishsizliq, kichik waqtidiki ösüp yitilish muhitining yahxshi bolmaslighi, ekologiye tengpungliqining buzulishi, mustemlikichilik,  Irqichiliq we irqi kemsitishler, oy makanidin her xil seweblerdin qoghlinip kitishler, uzun muddetlik musafirliq, ichi seqilish we her xil  kündilik ijtimayi besimler omumi helqning pisxilogiye we jismani saqliqigha eghir tehdit selip eghir aqiwetlerni keltürüp chiqiridu. Bu xil amillarning tesiri döwlet, rayon and sharaitlarning oxshimasliqi tüpeyli bezi döwlet,  rayon we helqlerda oxshimighan derijide mewjut.  

Insan xalighan we xalimighan halda her xil zeherler maddilar we xeterlik sharaitlar  bilen uchrishidu. Bundaq misallar mashinilishish we ish kespi tupeyli qoghushun we bashqa eghir mitallar, dixanchiliq dorili / zeherliri,  tash paxta, her xil radiatsiye yaki radiatipliq maddilar,  rak keltürüp chiqiridighan her xil maddilarni tutush we nepeslinishlerdin kilip chiqidu.  “Ijtimayi zeher” dep atalghan tamaka, haraq, zeherlik chekimlikni ishlitish saqliqqa oxshmighan derijide ziyan yetküzidu.

Yashash usulining saqliqqa tesiri

Kishining yashash usuli uning saqligqigha chongqur tesir körsitidu. Yashash usuli  ( Life Style) degende, ademning qandaq ozuqlinishi, kündülük herkiti we tenherkiti, her xil zeherlik ichimlik / tamaka / we chekimliklerni qollunushi, xeterlik ish we herketlirini qilish - qilmasliqi  öz ichige alidu.  Dunyaning her yeride ilip birilghan tejribiler we tetqiqat netijiliri yashash usulining insanning saqliqigha chongqur tesiri bolidighanlighini körsetti.

Gherip dunyaside, we melum derijide dunya miqyasida asta xaraktirlik kesellikler köp insanlarning burun ölüp kitishige we meyip bolup qilishigha seweb bolmaqta. Yeni yashash usuligha diqqat qilish arqiliq köp insanlar yürek kisili, qan besimi yuquri bolush, mengige qan chüshüsh, diyabet kisili, semizlik, boghum aghriqi, rak kisili digen asta xaraktirlik keselliklerning aldini alghili yaki waqtini kechiktürgili bolidu. 

Bu toghurluq eng körinerliklik tetqiqat netijilirin birsi 2009 – yili ilan qilinghan “Saghlam yashash eng yaxshi qisas” namliq maqalidur.  Bu tetqiqatta Germaniyelik 23,000 ademler 8 yilghiche küzütilgen.  Bu tetqiqatning netijisidan qarighanda  80% etrapidiki barliq asta xaraktirlik keselliklerdin töwendiki töt türlük yashash usulini qollinish arqiliq  aldini ilish we saqlinip qilish mümkin iken.  Bu töt amil töwendikiche:  

1. Tamake chekmeslik

2. Semizliktin saqlinish, beden ighirliqi körsetkuüchi ( BMI) 30 din töwen bolush

3. Heptide 3.5 saettin artuq aktip herikette bolush yaki tenherket qilish

4. Köp miqtarda miwe-chive,  köktat, kepeklik bughday nanni istimal qilish, goshni az yeyish.  

[Ford ES, Bergmann MM, Kroger J, Schienkiewitz A, Weikert C, Boeing H. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition- Potsdam study. Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362]

Saghlamliq üchün biz qilishimiz mümkin bolghan qedemler

Yuqurida saghlamliqqa tesir qilidighan amillarning köp xil ikenligini eyttiq. Saghlamliq yuqurida eytilghan köp xil seweblerning tesirige uchraydu, shunga hemmisining aldini ilish mümkin bolmaydu.  Undaqta siz uning üchün nime ish qilalaysiz?

Bez özimizning geni, jemiyet, ekologiye,  qanun - tüzüm, jemiyetning atmosfirasini  asasen biz bashquralmaymiz.   Her bir kishi özi qilalaydighan derijide saghlam yashashqa, keselliklerning aldini elish üchün heriket qilmighi lazim. Undaqta nime qilimiz lazim. 

Waqtida waksina selishqa etiwar bering

Waksina selish bediningizning  waksina közligen bakteriaye we virusni derhal tosushqa, keselning aldini elishqa we alametliri peseytish üchün paydiliq. Waksina selish bir qatar xeterlik yuqumluq keselliklerning aldini alidu. Waksinining bezi waqitlarda xeterlik eks tesiri bolush ihtimali bolsimu , u ihtimalliq intayin kichik bolup, uning kishilerge we insan topluqliriga ilip kelgen paydisi aldida köz körünmes derijide kichiktur.

Köp waksina selip aldini alidighan yuqumluq kesellikler töwendikiche: Yuqumluq zukam,  bakteriyelik minge yallughi, A & B tipliq jiger yallughi,  qizil (chicken pox, measles, rubella), mumps, öpke yallughi, balilar paleji, shingles chakasi, tetanus, kök yotel,  we qoqaq, waba (cholera),  qizilliq bezgek ( typhus) qizitmasi, seriq qizitmasi (Yellow fever, mekkige hej üchün shert qilin'ghan) qatarliqlarni öz ichige alidu.

Waksina peqet balilarghila xas emes, quramigha yetkenlergimu lazim.

Qerellik dohturgha korunup turung

Keselni yoshursang ölüming ashkara - Uyghur helq maqalliridin.

Bizde aghrimighiche doxturgha barmaydighan adet bar. Sorishingiz mümkin, mende keselning alamiti bolmisa nimishqa doxturgha körinimen?

Doxturgha qerellik körünüp turush kesel körsütüsh üchünla bolup qalmastin,  kesellerning aldini alidighan saghlamliq tekshurushler, küzütüsh we qan / südük qatarliq bir qatar sinaqlar, we saghlamliq muhim tewsiyelerni anglap kilidighan purset. 

Saghlamliq tekshurush - bu xil doxturgha körünüshning meqsidi sizning saghlam waqtingizda tekshürüp omumi yüzlük saqlamliq derijingiz molcherlesh, sizning ailengizning kisel tarixini igellesh, yashash usulingizdiki saqliqqa munasiwetlik amillardin tamaka chekish, heriket, we jinsiyettke munasiwetlik tarixingizgha qarita saqliqni saqlash we yaxshilash meslehetini  berishni öz ichige alidu. 

Saghlamliq tekshürüshte qan besim, kolestrol, qan shekiri, körüsh quweti, anglash sezimi, üchey tekshurush / eynekke selish, ayallar saqliqi we kökrek raki, söngek shalangliqi, rohiy saghlamligqi, mezi bezi raki, qosaq ghol qizil qan tomur ösmisi (aortic aneurysm) qatarliq tekshürüshlerni elip berilishi mümkin.

Normal yaki saghlam beden eghirliqni saqlash

Normal eghirliqni saqlap turush sizning omumi yuzluk saghalmlighighiz uchun intayin muhim, u sizni kop keselliklerdin saqlaydu.  Eger siz eghirliqingiz iship ketken yaki  semiz bolsingiz sizning yurek kisili, mighige qan chushush, diabet, otke tash chushush, nepes siqilish, we bezi rak kiselliklerining ihtimali chongiyidu. Shuning uchun saghlam eghirliq siz uchun muhim, kop keselliklerning aldini ilipla qalmastin, kuch we energiyengizni ashuridu,  ozingizning bedinige bolghan ishenchingizni ashuridu.

Eghirliqi iship ketish we semizlik degen nime? 

Eghirliqi iship kitish digenlik bedende artuq eghirliqtiki muskul, songek, yagh we su barlighini korsitidu.  Ten massa korsetkuchi(BMI - body mass index) bedenning eghirlighining eship ketkenlighini olcheydighan yahshi qoraldur. Bu qoral kop tor betliride bar, uning arqiliq ozingizning beden eghirlighi olchishingiz mumkin.

Beden ighirliq korsetkuchi ( BMI ) turliri

Oruq = <18.5

Normal Eghirliq = 18.5–24.9

Eghir = 25–29.9

Semiz=  30 we yuquri

Beden ighirliq korsetkuchi (BMI) ni qaysi tor beti arqiliq olcheymen

Engizlizche BMI dep kirguzsingiz kop betlerde olchesh usuli bar.

Towendiki tor beti yahshi:

https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm

Saghlam eghirlikqqa tesir qilidighan amillar nimedur?                                                                   

Muhit, aile tarihi we gen, yegen tamiqingiz, metabolizim we hormonlar, herkitingiz we adetliringiz.

Siz saghlam eghirliq uchun nime ish qilalaysiz

-az tamaq yeng

-welispit mening, mangghili bolidighan yerlerge mengip bering

-Teliizor korudighan waqitni qisqarting

-Soda, sherbet yaki tatliq ichimliklerni kemeyting yaki ichmeng

-Sherbet ornida miwening ozini yeng

[http://www.balancedweightmanagement.com/TheSocio-EcologicalModel.htm]

Tamaka Tashlang

Tamaka chekish beden saqlighigha ziyan salidighan eng heterlik adetlerdin biri.  Tamaka bedendiki hemme organlarni qalmay zeherleydu.  Ottura hisap bilen 10 yil omurni qisqartiwitidu.  Amerikada orta hisap bilen tamaka chekidighanlar nisbiti 17 % etrapida. Shundaqtimu birinchi kesel sewebidin olishige seweb bolidighan amil hisablinidu. Her bir besh amerikaliqning birining waqitsiz olumini tamaka kelturup chiqiridu. Tamaka seweblik olgen amerikaliqlar sani barliq urushta olgen amerikaliqlarning sanidin 10 hesse zor. Opke rakining 90% tamaka kelturup chiqiridu. Ozingizning jenigha ichingiz aghrisa,  tezroq tamaka tashlang.

Tamakini  tashlash kopchilik uchun bekmu qiyin. Birinchi marta

muaffaqiyatsiz bolghan teqdirdimu chushkunleshmeng. 

Bezi ademler qayta qayta tashlap mueppiqiyet qazinidu.  

Yengi tetqiqattin kore irade bilen nicotin ishletmey tashlash,

likin buni qilishtin burun teyyarliq hizmitini yashshi ishleng.

Aile ezaliringiz, dostilingizning qollishigha erishing, muhitni

shuninggha layiqlang. Jiddilik , qiyinchiliq waqtida emes,

konglunguz hatirjem waqtida bashlang.

Bezi dostlargha tamaka tashlash toghrisida tewsiye bersem, derdim kop bizni chushenmeysen deydu. Men deymenki dostum derdingni bilimen, likin ozungning bediningni ajizlitishing we zeher chekishing bilen mesileng hel bolmaydu. Sen beshinggha kelgenni iradeng bilen yengmiseng u seni yengidu.

Haraq qatarliq ispirtliq ichimliklarni ichmeng yaki azayting

Haraq we  ispirtliq ichimlik jigerga zarar  yetkuzidu we tamaq, qizil onggech a jiger raki kabi  rak kesellirini elib kelishi mumkin.  Uzun zaman we kop miqtarda haraq ichish menge qabiliyiti zeypleshturidu.  Spirtli ichimlikler jemiyette her hil balayii qazalar,  mashina weqesi, we her hil jinayet otkuzushler bilen biwasta baghlinish bar.

Saghlam ozuqluning

Yemeklik Ozi daridur.Yemeklikler  kop asta haraktirlik keselliklerning aldini ilipla qalmastin qismen halda hetta arqigha qayturalaydu.

Yurek kesili tereqqi qilghan dowletlerde we dunyadiki kop insanlarning olumini kelturup chiqiridighan brinju kesellik. Goshsiz yemekning yurek kesilini arqigha yanduralaydighanlighi ispatlanghan ozuqlunush usulidur.   Yurek kesilidin bashqa qan besim, diabit (sheker kisili) qatarliq kesellernimu arqigha yanduralaydu.   Kop insanlarning saqliqini yoqutushi biwaste yigen tamighigha biwaste baghliq.  Bill and Linda Gates  fondining dunyadiki insanlargha eng kop ziyan seliwatqan kesellikler tetqiqatigha kore, Amerikada insanlarning kesel bolup olup kitishige sewepchi bolidighan brinji amil yemek ichmektur, insanlarning meyip bolishigha sewepchi bolidighan birinji amil hem yemektur. Amerikada tamaka chekish nisbitining towenlishi bilen hazir insanlarning kesel bolup olushidiki ikkinji amil bolup qaldi. Gerche ozuqluq we yemeklik insan hayatii we saghlamlighigha  shunchilik baghlanghan bolsimu gherip meditsinasida bu turluk terbiye yenila kemchil.  Bezilerning qarishiche buning muhim sewebidin birsi dara bilen dawalashning iqtisadi kerimi kop yuquri. 

Amerikaliqlarning waqitsiz  olumigen asasliq sewepchi

bolidighan kesellikler qaysi?                   

Ular yurek - qon tomir kesellikleri, rak, mingige  qan chushus, asta xaraktirlik napes yolikesellikleri a diabettur. Amerika kesalliklerni kontrol qilish markeziningtehminidin kore, 2050 yilga barghanda, putun ahalining 1/3 qismi diabet kisilige  muptila boldiken, ichinarlighi melum etnikguruppilar ahalisining yerimi  1 / 2 diyabetqa muptila bolidiken. Bundan tashqari, ademni teshwishlenduridighinibalilar arisida (5-14 yoshliq) , semizlik, mingige qan chushush, we  diabetning kopiyip ketishidur. Bu kesalliklarbizning hayotimizni qisqartipla qalmastin, balki saghlam we supetlik yashishimizgha tesir korsitidu.

Yashash Usuli Tibabeti Metixesisler Qoshulidighan Saghlam Yashashtiki Alte Prinsip

Saghlam yashash oylighanimizdin  addi we emelge ashurush mumkin. Saghlamliq tibabetining atisi dep atalghan yunanliq Hippokrates “ yemek-ichmek eng yahshi doridur”  we "yol yurush insanning eng yaxshi dorisidur" degen. Amerika yashash usuli tibabeti  kollejining (American College of Lifestyle Medicine)  prezidenti doktor Dawid Katz, we bashqa mutehissler qoshulghan saghlam yashashtiki 6 principni  towendikidek 6 gorupqa ayrishti.

Ular put, qoshuq ( yaki ara)  barmaq, uyqu, seqilish, we soygu muhabbet we mihribanliq 

(http://www.truehealthinitiative.org/#/the-solution).

Yuquridiki torbetide korsitilgendek, saghlam yashashning we y ashash usuli tibabetining gholluq terghibatchiliridin bolghan, nurghun metehisler ortaq qoshulghan towendiki alte turluk saghlam yashashning  principlirini tekitlimekte:

Qoshuq

Qoshuqunguzgha chiqqan yemeklikke  diqqet qiling.  Oz halitide yaki asasen qayta ishlenmegen,  terkiwida buzulushqa qarshi maddilar az bolghan, Osumluklerni asas qilghan we tengshelgen yemek ichmekler (meselen, ottura dengiz we bezi sherqi asiyalliqlarning enenewiy tamaqliri) bilen ozuqlinish. Eng uyghun bolghan yemekler bedenge yuquri tesir korsitup her hil asta charaktirlik keselliklerning ihtimalini  kamaytidu. Mewe we koktatlarni  istimal qilishning paydiliq ikenligini korsitidighan tatqiqotlar kop we  muhim ahmiyetke  ega.

Ikki yuzmingdan artuq er we ayallardan tashkil tapqan  9 parche tetqiqat netijisige ilip berilghan meta analyz ning tetijisidin qarighanda . Mewe we koktatlarni kop istimal  arqaliq yurak-tomur kasalliklarining  hawfini korunerlik darajada chushurgen.  Yana bir menbe,  200 yuzdin artuq tetqiqat netijilirini hulasilap, miwe we koktatlarni kop yep berishning 10 din artuq rakning ihtimalini kemeytidighanlighini korsetti.

Put

Putingizni heriketke kelturung. Yugurishni bir nechche on yillar

burun  sportchilargha ait dep his qilattuq.

Bir zamanlarda hemmimiz her turluk jismani emgeklerni qilip

chiniqip qalattuq. Bugunki kunde jismani emgek burunqidin kop az, kopimiz heriket qilmay kunlep shire aldida olturimiz.  Bu ehwal, kop insanlarning saqliqigha tesir korsitiwatidu. Ten herket yurek-qan tomur soqlighini yahshilaydu, diabit  we semirip kitish hewpini kemeytidu. Uningdan bashqamu hem kop paydisi bar. Kop tetqiqatlartlar, ten herketning jiddilikni, chushkunlukni, we turmushning besim we seqilishni korinerlik derijide peseytidighanlighin korsetmekte. Bir necche  tetqiqat netijiliri  ten herketning mengining saqlighini ashuridighanlighi we bedenning ewrishimlighin saqlaydighanlighini ispatlidi.

Yugurushni  yaqturmasengiz, bashqa heriketler bilen putingizni

hereketga kelturing, buning bilen siz oziningning saghlamlighi

uchun katta hizmet qilghan bolisiz..

Barmaq

Barmaqida tutuwatqan nersilerge diqqet qiling. Tamaka, haraq  we her xil zeherlik chekimlik we maddilarni tutushtin hezer eyleng.

Tamakining  opke rakigha kelturup chiqirishi kop kishilerge  malum, emma u yene dowsaq, qizilongech, ashqazan we bashqa turluk raklarni hem kelturup chiqirishi mumkin. Tamaka yurak kisili, mingige qan chushush qatarliq qan tomur keselligi kelturup chiqiridu. Shuningdek ayallarning kopiyish ezalirigh yaman  tesir korsitishi mumkin,  meselan, bala-yatqa sirtida homila qelish, bala kichik, kem  we burun tughulup qelish degendek aqiwetler yuz berishi mumkin. Tamaka songek shalangliq, chish muliki buzulush, kozige burn aq chushush, we makuler burun qerip koz kormeslik hewfini ashurudu. U bedenning immunit kuchini towenlitip we bedendiki yallughlenishni ashuridu .

Bu tamaka chekishning kelturidighan ziyinining kichikkine hulasisi.

Uyqu

Uyqugha diqqet qiling. Eng yahshi jismani saqliq, immunit sistimisi funkitsiyesi, eqliy salamatlik we eqil-idrek uchun uyqu zorur. Kam uyqu – hazirqi zamandiki bir omumi helq saghlamlighini mesillerning biri.  Amerikada 30% etrapidiki quramigha yetken kishiler ozining 6 saet yaki uningdinmu az  uhlaydighanlighi eniqlanghan. Uyqu yetishmeslikning zihni ajizliq, yaman kaypiyat  we hata qarar chiqirish,  yurak-qon tomur ajizlighi, semirish we metabolizm normalsizlighi  kabi selbiy tesirlerni kelturup chiqiridu.

Seqilish yaki Stress

Ichi seqilish we rohi besimdin saqlining. Uzun muddetlik ichi

seqilish we rohi besim bu qan besimi, diabit,  bosh aghrish,

immunit sistimising zeyiflishishi, endishe we rohi chushkunlukni

kelturup chiqiridu. Amerikining 1/5 ahalisida rohi chushkunluk

(anxiety disorder)  ehwali bar.

Soygu we mihr-muhabbet

Soygu we mihi-muhebbet saghlamliqni mustehkemlaydu.

Dostlar we aile azaliri bilan bolghan menilik waqitlar, muhabbet, mehr shepqet bilen tolghan munasiwetler mingening tuygu, ghamhorluk, rohiy turtkuluk, we este qaldurush  uchun masul bolghan qismini janlanduridu. Tetqiqatlar shuni korsettiki, mehr-muhabbatlik kishilar asta haraktirlik keselliklerga we waqitsiz olimning tesirige az uchraydu. U bolmighanda, ish eksiche bolidu.  “Sun'ghan yurak sindromi”  dep atalghan kesellik heqiqeten mewjuttur (www.heart.org). U keselge muptila bolghanlarning, yurugining bir qismini jismanen zaipliship  kesel alamiti yurek teqilmisigha ohshap qalidu. Yashshi yeri, kopunche insanlar birer hepte ichide

toluq saqiyip kitidu.

Yahshi ozuqlunush uchun AQSH emgek ministirligining tewsiyesi

Michael Gregerning ozuqlunush toghrisidiki qarashliri (https://nutritionfacts.org)

Dr. Greger kunde 12  qetim

Uning tewsiyesi towendikiche: Mash/purchaq, qaraqat / boldurgen, miweler, kruciforus koktatlar, kawa urughi, meghizlar, dara-derman, danlar (kipeklik), su , we tenherket. Yuquridiki jedwelde korsitilgendek chasa boshluq qanche kop bolsa koprek istimal qilish tewsiye qilinidu.

Eng yaxshi ozuqlinish qaidelari

Dawid L. Katz , MD , Amerika Yashash Usuli Meditsinasi Kollijining Prezidenti

http://www.oprah.com/health/dr-katzs-rules-for-healthy-eating-maintain-a-healthy-weight/all#ixzz52g2JyImp

Mendin eng kop sorilidighan sual:  "Saghlam ozuqlunishning  sirleri nima?"  Buning  jawabi  sirliq emes. Siz paqat towendiki asasliq qaide boyiche boyiche ish korishingiz lazim.

1. Kichikrek qacha ishliting

Meyli siz allaburun olchemliq eghirliqta bolung yaki azraq oruqlumaqchi bolung, belingizning we ozingizning saqlighi uchun qilalaydighan eng yahshi ish sizning qacha-quchingizning chonglughuni kechiklitishtur. Kornell Universiti ozuqluq  tetqiqatchisi Brian Wansink,PhD, kishilerning tehsisini 12 inchtin (1 inch = 2.54 cm) 10 inchqa chushurgende , ularning  yemigi azlap  22%  az  kaloriye   isti'mal qilidighanlighini korsetti. Bu usul shundaq addi., eger siz peqet kechlik tamaqingizning tamaq qachisini kichikletsizing, siz bir ayda 5000 din artuq koloriye az tamaq yeysiz.

  

2. Tamiqingizning yerimi miwe yaki koktat bolsun

Amerika dihanchiliq ministirligi bizning kunige beshdin toqquz qetim miwe we koktat yeyishimizni tewsiye qilidu. Eger siz mening qaidem boyiche ish korelisingiz sizning undaq qilishingiz shert emes. Nashta qilghandaqachingizning yerimini danlar  (cereal)  bilen , qalghan yerimi banana,yaki boldurgen , qaraqat we yaki bashqa miweler bilen toldurung. Chushte yerim hamburg bolkisigha qoshup ikki dane miwe yeng. Kechlik tamaqta qachingizda kamida 50 percent salat, brokkoli, qushqoonmas, kauliflower, yaki ozining tallighan koktatlardin bolsun. Bu sizning bedenge yeterlik ozuqluq ihtiyajingizni qandurupla qalmastin istimal qilidighan may- yagh we kaloriyeni kemeytidu.

3. Yugurup yurup tamaq yemeng.

Biz uchrawatqan birinchi mesilerning beri tiz-tamaqlar.  Hetta kichikkine tiz tamaqhanidin yigen tamaqning  ( mesilen: kichik hamburg bolkisi, ortal berengge fryes, we dayt soda) kaloriyesi 800 etrapida bolidu, bu normal bir ayalning kechlik tamaqida arzu qilidighanidin yuquri.  Biz yugurup yurup tamaq yigende,

bizning mingemiz uni resmi tamaq hisablimay,   kaloriyeni qanchilik  istimal qilishimizdin qatti nezer, binzi kiyinki tamaqta kop tamaq yeyishke undaydu.

4. Yemekning terkiwi qanche murekkep bolmisa shu yahshi

Eng saghlam yemekliklerning kopi peqet birla terkipke mensubtur: Brokkoli, palek, qaraqat ( blue berries), we bashqalar. Terkiwi murekkep yemekliklerning tolisida kop miqdarda sheker, tuz, we sunni mehsulatlar bar, ular saghlam emes.

5.  Mol ozuqlughi bar yemekliklerning qimmet bolishi natayin

Bizning tetqiqatimizdin kore emiliyette kopligen saghlam yemekler bahasi qimmet emes, shuning bilen melum derijide pul tijilip qilishi mumkin (NutritionDetectives.com). Uningdin bashqa bezi waqitlarda goshning ornigha purchaq we mashlarni ishlitish, ristorangha barmay oyde hamburg bolkisi yasap yep pul tijep qilishni oz ichige almaydu.

6. On minute artuq waqit serip qilip saghlam tamaq teyyarlang. 

Bir nechche minute ozuqluqi mol yemek teyyarlash arqiliq siz we ailingizning saqlighigha meblegh salghan bolisiz. UCLA kelgen tetqiqat netijiliridin kore, bazardin alghan pishshiqlap ishlengen teyyar yemeklerlerge selishturghunda,  saghlam oy tamighini hazirlash uchun 10 minute artuq waqit kitidiken.  Eger eship qalghidikek miqdarda etsingiz, hetta waqittinmu hem utishingiz mumkin. Buni unutmang: semizlik, diabet, we yurek kesili bolsingiz dohturgha korunush we dohturhanida yetish uchun kop waqit kitip qalidu.

7. Yengi tamaq turlirini sinap turung

Qandaq bir besh yashliq bala yaki tamaq tallaydighan adem ispat bereleydu, kop kishiler touydighan tamaqni yeydu.  Emma til sezgulirini ozgertip yengi we bashqa hil temlerdinmu lazzatlinidighan qelish mumkin.  Siz qayta ishlangan, yoghliq, tuzluq, we tatliq tamaqlardin saghlam tamaqlardin saghlam tamaqlargha otkende ( kochkende),  sizning til sezguluringizni undaq temni konishi uchun 1-2 hepte waqit kitidu.  Yengi temni derhal  yahshi korishni kutmang (kichik balilardin tehimu kutmeng). Peqet yengi-yengi  turluk yemekler yeyishni dawam qiling, uzun otmey siz ozingizningning yengi tamaqdin ensirep yurgen waqtingizdin  kulisiz.

8. Toyushtin burun yeyishtin tohtang

Tamaqni asta yeng, nime  tamaq yewatqiningizgha diqqet qilip yeng.

Siz 80% etrapida toyghanda tohtiwiling. Tohtighandin kiyin

ozingizning asasen toyghanlighini his qilisiz. Tatqiqatlar shuni

korsettiki,  peqet asta tamay yeyishning ozidila siz eghirlighingizni  20% yenggillitishiniz mumkin.

9.   Ailengiz boyiche bille olturup tamaq yeng

Putun ailingizdikilerge tamaq waqtining ulugh ikenligini

chushunushke dewet qiling. Ata-anisi bilen bilen tamaq yigen

balilarning ehlet yemekliklerni yeyishi, heddidin kop yeyishi,

we semrip kitish ihtimali towen. Ailesi bille bille yigen ata-anilar

koprek ailisidin razi bolidiken. Minnosota university, Columbia

universitining tetqiqat netijiliridin qarighanda tamaqni bille yigen ailining azalirining yemek yeyish normalsizlighi, zeherlik madda ishlitish,  tamaka chekish we haraq echish nisbiti towen bolidiken.

10.    Sizning sheklingiz sizning yigen tamaqingiz bilen munasiwetlik

Parqiraq tirige hewes qilamsiz. Buni oylang, sizning tiringiz qandiki ozuqluq we oxygenge muhtaj, yene bir tereptin, saghlam qan tomurlargha we qizil qan hujeyrisini ishlep chiqiridighan yilikke muhtaj. Bedenni normal herkette bolishi uchun etrapliq we mol ozuqluq yeyishimiz lazim. Guzel chechingiz bolushqa hewes qilamsiz?  Uning uchun awal saghlam chach yiltizi bolishi lazim, shuning bilen birge ozuqluqlarni shu chachingizning yiltizigha ilip baridighan saghlam yurek, oxygenni teminleydighan saghlam opke lazim. Zihningizni otkur bolishini oylisingiz, umu ohshash, mingingizning yahshi ishlishi uchun yurugingiz, opkingiz, jigeringiz, we borekingiz saghlam bolishi shert. Omumi yuzluk saghlamliqqa erishish uchun saghlam ozuqlunushingiz lazim. Saghlam ozuqlunush miwe , koktat, herhil danlar (bughday, guruch, arpa, bulghur, we bashqilar)meghizlar, purchaqlar, we yeghi az aqsilning menbesi bolghan – beliq we purchaqlarni koprek ozuqlunushni oz ichige alidu.

http://www.oprah.com/health/dr-katzs-rules-for-healthy-eating-maintain-a-healthy-weight/all#ixzz52g2JyImp

http://media.gundrymd.com/wp-content/uploads/2017/04/GMD-MatrixDiet-1.jpg

  

Eng paydiliq dep qaralghan tamaq turi qaysi?

 Zor tetqiqat netijisidin qarighanda tamaq turliri ichide Ottura Dengiz ( yaki Turkiye/ Gritsiye/suriye) sheklidiki tamaq turliri hazirche kop asta haraktirlik keselliklerning aldini ilish mumkin iken (Kastorini et al., 2011).

Beliq yaghi/meyi we yallugh qayturghuchi yemekler

Yeqinda kop diqqat tartiwatqan bir qiziq nuqta beliq meyining yallughni qayturush iqtidaridur.  Omega-3 yagh kislataliri beliq yaghida kop bolidighan madda. Yallugh yurek, ziqqa, rimatism, tire yallughi, uchey yallughi digendek kesellerde mevjut bolghanlighi uchun, kop tetqiqatchilar uning yallugh qayturushtiki rolini tetqiq qilmaqta.  

https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet#2.

Amerika yurek kesellikler birleshmisi herqandaq yurek kisili bar kishilerning kunige 1g beliq meyi yeyishini tewsiye qilidu. Qandiki may (hypertriglycemia) miqdari yuquri bolghanlargha  beliq meyidin kunige 2-4 gramghiche istimal qelip berilgende qandiki miqdari 20 – 40 % chushishi mumkin.  Rimatizm barlargha kunige 2.6 -6 gramghiche ishletkende NSAID ni ishlitish miqdarini chushurush yaki ishletmisimu bolidighan netijige irishish mumkin (Practical applications for recommending fish oil in the primary care setting - Oh, 2005).

Mumkin bolghan qeder Omega 3 kistalalirini ozuqluqini dara we vitaminlardin emes belki yemektin ilish lazim. Beliqtin bashqa yangaq, kawa urughi/yeghi, qicha yeghi, we soy yeghida bar. Bezi mutehessiler omega 3 miqdari kop bolghan beliqtin heptide ikki qetim istimal qilishni tewsiye qilidu. Likin baqqan beliqlarda, we owchi, chong beliqlarda kop miqdarda mercury bolghanliqtin hamildar ayallar we balilar ihtiyat qilishi lazim (suallingiz bolsa sizge yeqin yerdiki dohturingiz bilen sozlishing).

Omega – 3 we omega- 6 yagh kislatasi beden uchun intayin muhim, bu hil may/yaghlarni normal nisbet boyiche yeyish lazim, normal nisbet ¼ de bolghini yahshi, emma gheripche tamaqta bu nisbet hazir 1:20 etrapida bolmaqta. Yallugh qayturush uchun towendiki usullar paydiliq (Rakel D, Rind eisch A. Integrative medicine. In: Rakel RE, ed. Essential family medicine: fundamentals and case studies. Philadelphia: Saunders; 2006, pp. 132-141):

1.  Gosh, tohu we sut mehsilatini kop yemeslik

2.  Omega 3 kop bolghan beliq, kawa urughi, yaghaq, yeshil koktatlardin koprek ozuqlunung

3.  Sharaiti bolmighanlar Omega 3 uchun  kawa urughi yaki yeghi qollansimu bolidu. Ilajibar esli halitide yeng, chunki kuchluk nur we issiq/qiziq tempuratura uning ozuqlughini yoqitidu.

4.   Omega 6 bolghan towendiki yemeklerni az yeng:

a.   Margarine

b.  Yaghlar/Maylar: Kewez, qonaq, uzum, yer yangighi, zepe, kunjut, soy, aptapperes qatarliq yaghlar

c.  Uzun zamanghiche buzulmaydighan yemeklikler: pichinan we chiplar

5.  Yagh uchun ilaji bar zeytun we qicha yeghi ishliting

6.  Shekeri az, aqsil miqdari kop bolghan tamaq turliride Omega - 6 miqdari yuquri bolishi mumkin.

7.  Yuquridiki yallugh qayturidighan tamaqning netijisini korush uchun 6 ay kitishi mumkin.